Когда приходит время финальных экзаменов, ощущение повышеной тревоги — абсолютно нормальная реакция организма на перегрузку. Вот 5 быстрых техник, которые помогут эффективно снизить уровень тревожности:
Заземление «5-4-3-2-1»
- Если чувствуете, как нарастает тревога, попробуйте подключить все свои органы чувств.
- Найдите взглядом 5 предметов, прикоснитесь к 4 вещам, прислушайтесь к 3 звукам, уловите запах 2 вещей, попробуйте на вкус 1 вещь (можно просто сделать глоток воды).
- Это переключит внимание и вернёт мозг в реальность.
Квадратное дыхание
- Отличный способ успокоиться перед тестом — так называемое квадратное дыхание!
- Делайте так: вдох (считаем до 4) → задержка дыхания (считаем до 4) → выдох (считаем до 4) → задержка дыхания (считаем до 4). Повторите 5–10 раз.
Снимаем напряжение с тела
- Стресс сковывает тело. Но чтобы расслабиться, для начала нужно как следует напрячься.
- Сожмите кулаки, закройте глаза и напрягите все мышцы на 5 секунд, затем резко отпустите. Вы почувствуете тепло и облегчение.
Метод «микрошагов»
- Кажется, что вас просто «завалило» делами? Выпишите всё на бумагу и разбейте список на микрозадачи по 15 минут.
- Будьте конкретны — не пишите «выучить историю», а «прочитать один абзац и записать 3 даты».
Копилка достижений
- Когда мы в стрессе, перед глазами маячат только возможные неудачи. Вспомните 5 ситуаций в этом году, когда вам удалось преодолеть трудности, и запишите их.
- Это напомнит мозгу: «Ты уже справлялся — справишься и сейчас!»